Narty bez kontuzji

Ból kolan na stoku – 8 patentów na zabezpieczenie się przed kontuzją

ból-kolana-852x300

Ciekawe jakby sobie poradził. Pan Ból kolan na nartach. Wyobraź go sobie jak szusuje po białym puchu. Trudne? Zatem wyobraź sobie siebie, pierwszego dnia, jak przemierzasz z radością zjazd za zjazdem. Blask słońca, iskrzące podłoże. Wieczorem kolacja i tańce z najbliższymi. Wyczerpujący dzień przynosi głęboki sen. Jednakże rano, pomimo tego, że wstałeś prawą nogą – bo w końcu nie spałeś od ściany – dopada Cię niczym piorun. Ból kolana. Kłujący, aż czuć go w zębach. Plan zimowego szaleństwa obraca się w niwecz.

Jeżeli choć trochę przejąłeś się powyższym obrazem, dalsza część tekstu będzie dla Ciebie interesująca.

Ze zdrowiem jest jak z sukcesem. Wymaga dyscypliny i małych kroków z dnia na dzień. Ludzkie ciało a w nim kolana są doskonałą i wytrzymałą konstrukcją zawierająca w sobie kilka różnych struktur, które nie są w stanie wytrzymać obciążeń, jeżeli na co dzień przed wyjazdem nie uprawiasz aktywności fizycznej. Dlatego przygotuj się do wyjazdu. Trzy tygodnie przed, zastosuj kilka niezwykle prostych nawyków.

1. Nastawienie decyduje o wszystkim

Zrób to co prawdopodobnie i tak robisz. Wyobraź sobie jak wyjeżdżasz, świetnie się bawisz i wracasz bez najmniejszego przeciążenia. Jednakże jak taka sytuacja ma zaistnieć, jeżeli dzień w dzień nie jesz odpowiedniego pożywienia, nie uprawiasz żadnego sportu, przebywasz w nadmiarze w pozycji siedzącej, która powoduje niewłaściwe ustawienie tkanek względem siebie. Wszystko to prowadzi do zmian przeciążeniowych, które mogą zamanifestować się bólem już na samym stoku.

2. Oczyść się z toksyn

Najprostszym sposobem jest zwiększenie wypijanej wody mineralnej. Oprócz przyspieszenia wydalania produktów przemiany materii jest w stanie zabezpieczyć tkanki przed urazami poprzez dostarczenie odpowiednich substancji mineralnych oraz podniesienie poziomu nawodnienia ciała, zwiększając przesuwalność tkanek względem siebie. Jeżeli chodzi o jedzenie, możesz zastosować się do prostej zasady: zielone wygrywa, ponieważ dostarczy odpowiednią ilość witaminy C, błonnika i białka niezbędnego do produkcji kolagenu.

3. Rozciągaj się

IMG_0392-300x225Życie codzienne wymusza na nas przebywanie w pozycjach statycznych przez długi czas. Dochodzi wówczas do zbliżenia przyczepów mięśni i otaczającego je opakowania, czyli powięzi. Z czasem, gdy włókna kolagenowe i elastynowe tworzące powięź czują, że są długi czas w zbliżeniu, przebudowują się do nowego ustawienia, czyli tego zbliżonego. Żeby odkręcić sytuację, na która pracujemy godzinami należy co najmniej przez 3 minuty dziennie pozostawić mięśnie w skrajnej pozycji rozciągnięcia lub wykorzystać napięcia izometryczne w pozycji rozciągnięcia danej grupy mięśniowej.

Przykład 1. Klęk prosty. Jedna noga wyciągnięta do przodu, oparta na pięcie. Wysuwamy piętę do momentu uczucia ciągnięcia z tyłu uda nogi wyciągniętej do przodu i uczucia ciągnięcia w pachwinie nogi, na której klęczymy. Można sobie coś podłożyć pod kolano, żeby nie rozgniatać rzepki. Trzymać 3 minuty w tym uczuciu ciągnięcia. Jeżeli się zmniejsza, wyciągać piętę dalej. Jeżeli boli, przybliżyć piętę.

IMG_0393-300x225Przykład 2. W leżeniu na brzuchu. Pięta do pośladka, ręką przytrzymać za kostkę i przyciągać do pośladka do uczucia ciągnięcia z przodu uda. Trzymając za kostkę prostować zgiętą nogę w kolanie, ręką przeciwstawiając ruch prostowania w kolanie. Trzymamy napięcie 5 sekund. Puścić napięcie, trzymając ręką przyciągać piętę do pośladka, wytrzymać przyciąganie 10 sekund. 5 powtórzeń na stronę.

4. Stabilizacja poprzez sensomotorykę

Z tego względu, że kolano jest stabilizowane przez struktury bierne, czyli torebka stawowa i więzadła, nie jesteśmy w stanie go „wyćwiczyć”. IMG_0394-225x300Natomiast możemy nauczyć mięśnie, które odpowiadają za ruchomość stawu kolanowego, w jaki sposób mają prawidłowo włączać się i wyłączać, poprawiając tym samym ich zdolność do kontroli nad ruchem i ustawieniem składowych stawu w przestrzeni. Z pomocą przychodzą piłki, poduszki sensomotoryczne (np.: Bosu), platformy stabilometryczne, wszystko to, co będzie uciekało spod stóp jak na tym staniemy i będziemy próbowali utrzymać się.

Przykład 3 (wersja bez przyrządów). Przodem do ściany, czubki butów 5 centymetrów od ściany. Robić przysiad z prostymi plecami i spiętym brzuchem, rozsuwając kolana na boki, stopy zostają w miejscu. Wytrzymać pozycję 3 sekundy, powolny powrót do stania. 10 powtórzeń.

IMG_0395-225x300Przykład 4 (wersja bez przyrządów). Zjechać plecami po ścianie do kąta 90 stopni w biodrach i kolanach. Trzymając pozycję przysiadu spiąć brzuch i wcisnąć lędźwie w ścianę. 3 powtórzenia z maksymalnym czasem wytrzymania.

5. Trenuj brzuch

Kolano nie jest samo dla siebie. Jest częścią łańcucha ruchowego, który zaczyna się w odcinku lędźwiowym a kończy na palcach stóp. I tak się składa, że jest zazwyczaj najsłabszym ogniwem w tym połączeniu. Amerykańscy naukowcy udowodnili, że trening brzucha w znaczącym stopniu wpływa na ochronę przed kontuzjami dolnych partii ciała. Ćwicząc brzuszki pamiętaj o tym, żeby mieć nogi zgięte w biodrach powyżej 90 stopni oraz o tym, że silnego brzucha nie zbudujesz bez silnych pleców.

6. Dostosuj wysiłek do swoich możliwości

Sam dobrze wiesz ile czasu poświęcasz na aktywność fizyczną poza sezonem narciarskim. Może warto zastanowić się nad rozłożeniem ilości zjazdów w ciągu całego wyjazdu?

7. Apteczka dla kolan

Warto wrzucić do walizek trzy drobiazgi. Jeżeli poczujesz, że w jakiś niezbadany sposób kolana jeżdżą swoimi drogami, nie słuchają się i zdarza im się w niekontrolowany sposób ugiąć lub masz poczucie niestabilności możesz wykorzystać opaskę uciskową, może być taka z dziurą na rzepkę. Ucisk spowoduje pobudzenie receptorów czucia głębokiego, przez co tkanki będą lepiej reagować na ruch i zadane w trakcie ruchu obciążenia. Gdy pojawi się ból w kolanie samodzielnie możesz skorzystać z dwóch rozwiązań. Jeżeli będzie obrzęk, możesz skorzystać z ochładzania coldpack’iem na sam staw kolanowy powodując obkurczenie naczyń krwionośnych i limfatycznych co przyspieszy gojenie. Jeżeli natomiast jest ból bez obrzęku, możesz zastosować termofor z bardzo gorącą wodą na mięśnie uda z przodu i z tyłu, omijając staw kolanowy co spowoduje rozluźnienie mięśni, które w odruchu na gwałtowny ruch i ból napięły się nadmiernie, powodując niewłaściwe ustawienie kolana. Termofor i coldpack można zastosować również profilaktycznie na zmordowany staw kolanowy lub zakwaszone po wysiłku mięśnie.

8. Zadbaj o dotychczasowe kontuzje

IMG_0380-300x225Przypomnij sobie czy miałeś coś operowane, naciągnięte, skręcone, czy coś bolało przez jakiś czas. Warto się pochylić nad tematem, ponieważ przebyte kontuzje, dolegliwości bólowe powodują ograniczenia ruchomości i przesuwalności tkanek względem siebie, a jak coś ma zmniejszoną ruchomość to jest bardziej podatne na uszkodzenia. Pomimo tego, że teraz nie boli może przyczynić się do powstania niechcianej kontuzji. Najprecyzyjniejszym badaniem tego typu ograniczeń zajmują się osteopaci.

Z okazji zbliżającego się sezonu polecany osteopata – Arkadiusz Martyniuk i trener personalny – Michał Dłużniewski, specjalnie dla klientów biura podróży Victoria Travel oraz portalu TanieWyjazdyNanarty.pl, przygotowali specjalny pakiet super kombo, dzięki któremu wrócisz z wyjazdu w lepszej kondycji niż reszta całej Twojej rodziny. Skorzystaj z badania, zabiegów i treningu w ultra świątecznej promocji. Dowiedz się więcej – 570 110 455 podając hasło „Victoria Travel”.

Więcej informacji znajdziesz także na: